Tips for Getting Better Sleep

Hurdo kugu filan oo aad seexato waxay u fiican tahay caafimaadkaaga.

Talooyin oo kaa caawin doonan hada kadib in aad hurdo fiican hesho

Hababka hurdada

Laba hab oo bayooloji gudaha ah – circadian rhythm iyo homeostasis – ayaa wada shaqeeya si ay u habeeyaan marka aad soo jeedo iyo marka aad seexanayso.

Circadian rhythm

wuxuu toosiyaa hawlo kala duwan oo ka yimaada isbeddellada maalinlaha ah ee soo jeedka ilaa heerkulka jidhka, dheef-shiid, iyo soo-deynta hormoonnada.

Waxay xakameeyaan wakhtiga hurdadaada waxayna kuu horseedaan hurdo habeenkii iyo dareenkaaga inaad subaxdii soo toosto digniin la’aan.

Saacadda bayooloji ee jidhkaaga, taas oo ku salaysan qiyaastii 24-saac maalin, ayaa maamusha inta badan circadian rhythm.

circadian rhythm waxay la midoobaan tilmaamo (iftiin, heerkul) ku saabsan wakhtiga dhabta ah ee maalinta, laakiin way sii socdaan xataa haddii aanay jirin tilmaamo.

Homeostasis-ka hurdada ayaa ilaalinaysa baahidaada hurdo.

homeostatic waxay xasuusisaa jirka inuu seexdo wakhti go’an ka dib wuxuuna nidaamiyaa xoojinta hurdada.

Hurdadu waxay sii xoogaysataa saacad kasta oo aad soo jeeddo waxayna kugu keentaa hurdo dheer oo qoto dheer ka dib muddo hurdo la’aan ah.

Maxay Yihiin Wax Yaabaha Saameeya Baahida Hurdadaada?

Waxyaalaha saameeya baahida hurdadaada waxaa ka mid ah xaalado caafimaad, daawooyin, walbahaar, jawiga hurdada, iyo waxaad cuntid ama cabtid.

Waxaa laga yaabaa in saameynta ugu weyni ay tahay iftiinka.

Unugyada khaaska ah ee ku jira xuubka indhahaaga waxay farsameeyaan iftiinka waxayna u sheegaan maskaxda inay maalin ama habeen tahay waxayna hore u marin karaan ama dib u dhigi karaan wareegga hurdada.

iftiinka Soo gaaraya indhahaaga waxay adkeyn kartaa inaad seexato ama aad hurdada ku soo noqoto marka aad soo toosto.

Dadka Habeenkii Shaqeeya Vs Hurdada

Shaqaalaha shaqeya habeenkii inta badan waxay dhib kala kulmaan hurdo la’aan marka ay seexdaan, sidoo kale waxay dhib kala kulmaan inay ku soo jeedaan goobta shaqada sababtoo ah circadian rhythms dabiiciga ah ee wareega soo jeedka iyo wareegga hurdada ayaa khalkhaliyay.

Marka laga hadlayo Diyaaradda, circadian rhythms waxa uu noqdaa mid aan la jaanqaadi karin wakhtiga maalinta ee ay dadku u duulaan aag kale oo wakhtiyeedka ka duwan, taas oo abuuraysa ismaandhaaf u dhexeeya saacaddooda gudaha iyo saacadda dhabta ah.

Sii Daalaco: Youtubekeyga

Intee in le’eg ayaad u baahan tahay hurdo?

Baahidaada hurdada iyo qaabka hurdadaadu way is beddelaan markaad da’da tahay, laakiin tani aad bay ugu kala duwan yihiin shakhsiyaadka ay isku da’da yihiin.

Ma jiro sixir “tirada saacadaha hurdada” oo go’an ama xadeysan.

Dhallaanku marka hore waxay seexdaan ugu badnaan 16 ilaa 18 saacadood maalintii, taasoo kor u qaadi karta korriinka iyo Horumarinta (gaar ahaan maskaxda).

Carruurta da’da dugsiga gaadhay iyo dhallinyaradu celcelis ahaan waxay u baahan yihiin qiyaastii 9.5 saacadood oo hurdo ah habeenkii.

Inta badan dadka qaangaarka ah waxay u baahan yihiin 7-9 saacadood oo hurdo ah habeenkii, laakiin ka dib da’da 60, hurdada habeenkii waxay u egtahay mid gaaban, fudud, oo kala gooyay baraarujin badan.

Dadka da’da ah ayaa sidoo kale aad ugu dhow inay qaataan dawooyinka carqaladeeya hurdada.

Guud ahaan, dadku hurdo yaraan ayay helayaan intii ay u baahnaayeen, iyadoo ay ugu wacan tahay saacadaha shaqada oo dheeraaday iyo helitaanka maaweelada habeen iyo maalin iyo hawlo kale.

Dad badan ayaa dareema inay “qabsan karaan ama gudi karaan” hurdo seegtay inta lagu jiro usbuuca laakiin, hurdo dheer oo maalmaha fasaxa ah oo aad seexatay waxaa laga yaabaa inaysan ku filneyn.

Riyada

Qof kastaa wuu riyoodaa.

Waxaad ku qaadataa qiyaastii 2 saacadood habeen kasta riyada laakiin waxaa laga yaabaa inaadan xasuusan inta badan riyadaada.

Ujeeddadeeda saxda ah lama garanayo, laakiin riyadu waxay kaa caawin kartaa inaad habayso shucuurtaada.

Dhacdooyinka maalinta ayaa inta badan ku soo duulaya fikradahaaga xilliga hurdada, iyo dadka qaba walaaca ama walwalka waxay u badan tahay inay ku riyoodaan riyooyin cabsi leh.

Riyooyinku waxay la kulmi karaan dhammaan marxaladaha hurdada laakiin badanaa waxay aad ugu cad yihiin hurdada REM.

Dadka qaarkiis waxay ku riyoodaan midabka, qaar kalena waxay xusuustaan ​​riyooyin madow iyo caddaan ah.

Sii Daalaco: Facebook pagekeyga

Doorka Neurotransmitters

Calaamadaha kiimikaad ee hurdada

Kooxaha neurons-ka ee hurda qaybo badan oo maskaxda ka mid ah ayaa noqda kuwo firfircoon marka aan isu diyaarino sariirta.

Kiimikooyinka calaamadeeya neerfaha ee loo yaqaan ‘neurotransmitters’ waxay “dami karaan” ama waxay dejin karaan dhaqdhaqaaqa unugyada kuwaas oo tilmaamaya kacsi ama nasasho.

GABA waxay la xiriirtaa hurdada, nasashada murqaha, iyo suuxinta.

Norepinephrine iyo orexin (oo sidoo kale loo yaqaan hypocretin) waxay ka dhigaan qaybo maskaxda ka mid ah mid firfircoon inta aan soo jeedno.

Neurotransmitters kale oo qaabeeya hurdada iyo soo jeedka waxaa ka mid ah acetylcholine, histamine, adrenaline, cortisol, iyo serotonin.

Talooyin lagu Helo Hurdo Wacan

Halkan waxaa ah dhowr tabo oo lagu hagaajinayo hurdadaada:

1. Jadwal dejiso – seexo oo toos isku wakhti maalin kasta.
2. Jimicso 20 ilaa 30 daqiiqo maalintii.
3. Ka fogow caffeine iyo nikotiinka goor dambe oo maalinta ah.
4. Is deji ka hor intaadan seexan – isku day qubeys diirran, wax akhrin, ama nidaam kale oo nasasho leh.
5. U samee qol aad seexato – iska ilaali nalalka dhalaalaya iyo dhawaaqyada dheereeya, hana ku daawan TV ama kombuyuutar qolkaaga jiifka.
6. Sariirta ha ku jiifsan adigoo soo jeeda. Haddii aadan seexan karin, samee wax kale, sida akhrinta ama howlo kale, ilaa aad dareento daal oo aad u baahato hurdo.

Sii Daalaco: Marxaladaha Hurdada Ay Marto